Статьи
Прочие — 18:08, 06 апреля 2015
Топ-7 упражнений для пресса, которые рекомендуют ученые
Рейтинг самых эффективных упражнений для мышц живота.

Многие из нас ради красивых и рельефных кубиков готовы на самые разные истязания своего тела. Однако, как показывает практика, далеко не все самые известные упражнения на мышцы пресса являются достаточно эффективными для достижения нужного результата: одни больше действуют на мышцы спины, другие – на мышцы ног и т.д.

Американские ученые уже давно провели исследования и выяснили, какие упражнения на пресс самые эффективные. С помощью электромиографа специалисты из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего измерили эффективность наиболее популярных упражнений для мышц живота. Сегодня мы рассмотрим 7 из них – самых эффективных упражнений на мышцы пресса.

7 место – обратные скручивания

Напомним, в нашем рейтинге присутствуют только самые эффективные упражнения (а значит – есть другие менее эффективные), поэтому даже обратные скручивания на седьмом месте заслуживают отдельного внимания и места в вашей тренировочной программе.

Как выполнять: Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Затем согните ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а угол в коленях был прямым. В начале упражнения сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Затем начните тянуть коленные чашечки к груди до тех пор, пока таз не оторвется от пола, а расстояние между коленями и грудью не станет минимальным. В конце упражнения сделай выдох и вернись в исходное положение.

6 место – скручивания с вытянутыми руками

Скручивания с вытянутыми руками на шестом месте также заслуживают отдельного внимании. По итогам исследований выяснилось, что это упражнение на 19% эффективнее обыкновенного скручивания.

Как выполнять: Лягте на пол и вытяните руки так, чтобы они стали продолжением тела. Положите ладонь одну на другую. Ноги согните в коленях так, чтобы между икрами и бедрами образовался угол в 60 градусов. В начале упражнения сократите пресс и поднимите плечи вместе с руками, головой и шеей над полом. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

5 место – скручивания с гимнастическим роликом

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастический ролик, с которым вы сможете работать как в фитнес-зале, так и дома.

Как выполнять: Техника упражнения напоминает предыдущее с несколькими исключениями: ноги лежат на перекладине гимнастического ролика, а руки убраны за голову.

4 место – скручивание с поднятыми ногами

Это упражнение многие профессиональные фитнес-тренеры считают супер-эффективным, и правильно делают. Скручивания с поднятыми ногами действительно оказались очень полезными для нагрузки на пресс. Их эффективность аж на 29% выше обычных скручиваний!

Как выполнять: Техника во многом напоминает обычные скручивания с той лишь разницей, что ноги подняты над полом так, чтобы угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов. Кроме того, в ходе упражнения руки находятся строго за головой

3 место – скручивание на фитболе

Еще более эффективное упражнение. Единственным минусом, пожалуй, можно считать только тот факт, что не у всех дома есть фитбол и скорее всего это упражнение больше подходит для фитнес-зала.

Как выполнять: Лягте на фитбол так, чтобы поясница плотно примыкала к фитболу. Согните ноги и надежно упритесь ступнями, а руки вытяните вдоль тела. Перед началом упражнения опустите верхнюю часть тела и растяните мышцы пресса. Данная позиция и будет первоначальной. В начале упражнения сделайте выдох, напрягите мышцы пресса и потяните плечевой пояс ровно перед собой до тех пор, пока не почувствуете максимальное сокращение мышц пресса. Затем сделайте паузу и на выдохе вернитесь в первоначальную позицию. Во время выполнения упражнения постоянно следите за поясницей: она должна быть плотно прижата к фитболу так, чтобы тело находилось в максимально устойчивом положении.

2 место – подъем ног в висе

На втором месте оказывается незаменимое упражнение по подъему ног в висе, которое по мнению ученых аж на 112% эффективнее обычного скручивания.

Как выполнять: Выполняется упражнение на турнике. Для его выполнения крепко ухватись ладонями за планку турника и повисните на нем. Затем совсем немного согните ноги в коленях. Суть упражнения в том, чтобы поднимать ноги до горизонтального положения и выше. При этом во время исполнения важно, чтобы таз также поднимался достаточно высоко, чтобы усилить амплитуду сокращения мышц пресса до максимума. В конце упражнения опустите ноги в первоначальное положение.

1 место – «велосипед»

Не ожидали? Старый добрый «велосипед» по результатам исследований оказался на 148% эффективнее, чем обыкновенные скручивания. Это самое обычное и в то же время уникальное упражнение является рекордсменом по степени нагрузки на мышцы пресса человека.

Как выполнять: Выполняется упражнение велосипед из положения лежа. Перед исполнением положите руки под ягодицы ладонями к полу. Убедитесь, что поясница плотно лежит на полу, а голова и лопатки слегка подняты над ним так, чтобы подборок плотно прижимался к верхней части грудной клетки. Как только примите данное положение, поднимите ноги на высоту около 25-35 сантиметров от пола и согните их в коленях. Данная позиция будет исходной. В начале упражнения напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к грудной клетке. Сделайте короткую паузу и выпрямите ногу, одновременно подтягивая к себе уже левое колено. Повторяйте движения ногами, пока ты не достигнете нужного числа повторов.

Помните, что тренировка мышц живота при помощи какого-нибудь одного, пусть даже самого лучшего упражнения, скорее всего не принесет успеха. Для быстрого роста мышц силовое воздействие на них должно быть разнообразным. Начинающему подойдет и классическое скручивание – оно закладывает основу мышечного каркаса и учит координации движений. Ну, а продвинутому, следует ежедневно в течение как минимум десяти минут правильно качать пресс живота с помощью 4-5 наиболее эффективных вариантов скручивания, которых мы вам здесь представили.

Источник: www.sportrt.ru

Комментарии (0)

    Вы должны авторизоваться, чтобы оставлять комментарии.

    Статьи по теме
    Войти
    Вы можете авторизоваться на сайте через: