Статьи
Воркаут — 15:25, 25 марта 2015
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Основные в упражнения для начинающих турникменов.

Ни одно другое упражнение не покажет, насколько состояние вашей физической формы соответствует массе тела и развитию мышц, как подтягивание на турнике. При выполнении подтягиваний на турнике работают практически все основные мышцы: спины, плеч, груди и рук.

Существует несколько методик, позволяющих быстро научиться подтягиваться с нуля. Рассмотрим некоторые из них:

Негативные повторения

Наиболее эффективное упражнение – негативные повторения. Суть сводится к тому, чтобы закрепиться на перекладине, как будто вы уже подтянулись. Новичку будет сложно это выполнить, поэтому следует использовать вспомогательный инвентарь — стул или небольшую лестницу. Встаем на вспомогательный предмет и повисаем на согнутых в локтях руках, подбородок – над турником. Далее, медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах. В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки. Затем снова забирайтесь на турник и возвращайтесь в исходное положение.

Новичку необходимо выполнить хотя бы 5-7 повторений. После чего нужно немного отдохнуть. Во втором подходе желательно сделать еще 4-6 повторений и в заключительном постараться выжать еще 3-5 повторений. Выполнять «негативные повторения» следует 2-3 раза в неделю.

Подтягивания в половину амплитуды

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.

Первые повторения у вас может не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.

Тренажер или резинка

В тренажерных залах встречаются специальные тренажеры, основной метод их работы: помочь вам подтянуться вверх. Считается, что данный способ больше подходит для девушек. Он проще, однако, и конечного результата вы будете достигать дольше.

В качестве замены тренажеру можно использовать упругую резинку. Несомненным плюсом этой методики является возможность корректировать степень оказываемой поддержки, ослабляя резинку или меняя массу противовеса на тренажере.

Возможные проблемы

Существует ряд факторов, которые мешают новичкам добиться успеха в подтягивании на перекладине:

Избыточный вес

Большой собственный вес создает лишнюю нагрузку мышцам. Если вы раньше не занимались спортом и мышцы не развиты, то о подтягиваниях пока не стоит задумываться. Займитесь лучше своим весом и подготовьте мышцы.

Неразвитая мышечная масса

Вес человека может быть в норме, при этом физической силы и выносливости будет недостаточно. Следует более плотно заняться подготовкой тела к занятиям. Помните, если, например, учитесь с помощью «негативных подтягиваний» и можете совершить изначально 5-6 повторов, то сделав 6 повторов, разовьете силу, а 8 – выносливость.

Неотработанная техника

Правильная техника подтягиваний включает несколько этапов. В каждый из них мышцы должны работать согласовано, правильно. Над совершенствованием техники следует постоянно работать.

Как подготовиться к тренировкам

Начинайте тренировку с простого виса на турнике, каждый раз увеличивая время виса. Научитесь правильному хвату, привыкните к нагрузке. Руки не должны соскальзывать с перекладины. Мышцы можно подготовить к нагрузкам, если начать каждый день отжиматься.

Новичкам не следует пытаться в первый день выполнить максимальную программу. Начинать следует с небольших нагрузок. Постепенно увеличивайте количество упражнений по одной из выбранных методик, а затем переходите к совершенствованию техники. Следующим этапом может стать использование дополнительных грузов. В конце концов, вы сможете перейти даже к подтягиваниям на одной руке.

Систематические занятия, развитие выносливости и силы обязательно приведут вас к успеху. Если вы смогли потянуться на перекладине хотя бы 3 раза, начинайте заниматься по классическим схемам тренировок для увеличения количества повторений.

Источник: www.sportrt.ru

Комментарии (0)

    Вы должны авторизоваться, чтобы оставлять комментарии.

    Статьи по теме
    Войти
    Вы можете авторизоваться на сайте через: